Jumat, 11 Januari 2013

Makanan Sehat bagi Lansia


Lansia merupakan kelompok orang lanjut usia yang mengalami proses penuaan yang terjadi secara bertahap dan merupakan proses alami yang tidak dapat dihindarkan. Proses menua merupakan proses yang normal terjadi pada setiap manusia dan bukan merupakan suatu penyakit. Menurut BKKBN 1998, penduduk lansia adalah penduduk yang mengalami proses penuaan  secara terus menerus, ditandai dengan penurunan daya tahan fisik dan rentan terhadap  penyakit yang mengakibatkan kematian. Secara ekonomi lansia dianggap sebagai beban sumber daya. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa lansia adalah kelompok orang yang berumur lebih dari 50 tahun yang secara fisiologis mengalami kemunduran baik dari segi biologis, ekonomi maupun sosial secara bertahap hingga akhirnya sampai pada kematian.
Penuaan juga dapat didefenisikan sebagai suatu proses menghilangnya secara perlahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri atau mengganti dan mempertahankan fungsi normalnya sehingga lebih rentan terhadap infeksi dan tidak dapat memperbaiki kerusakan yang dideritanya. Penuaan merupakan proses ilmiah yang terjadi secara terus-menerus dalam kehidupan yang ditandai dengan adanya perubahan-perubahan anatomik, fisiologik dan biomekanis dalam sel tubuh, sehingga mempengaruhi fungsi sel, jaringan dan organ tubuh.
Berdasarkan kelompok usia, lanjut usia menurut DEPKES RI dibagi menjadi 3 yaitu:
1.    Kelompok usia dalam masa virilitas (45-54 tahun), merupakan kelompok yang berada dalam keluarga dan masyarakat luas.
2.    Kelompok usia dalam masa prasenium (55-64 tahun), merupakan kelompok yang berada dalam keluarga, organisasi usia lanjut dan masyarakat pada umumnya.
3.    Kelompok usia masa senecrus ( >65 tahun), merupakan kelompok yang umumnya hidup sendiri, terpencil, hidup dalam panti, penderita penyakit berat.

Menurut WHO Lansia dapat dibagi atas  Middle aged  antara 45-59 tahun, Elderly antara 60-74 tahun, Aged 75 tahun atau lebih. Sementara itu, menurut Pathy (1985) Lansia dapat dikelompokkan atas Young elderly antara 65-75 tahun dan Old elderly 75 tahun keatas.
Pada usia lanjut terjadi penurunan fungsi sel otak, yang menyebabkan penurunan daya ingat jangka pendek, melambatnya proses informasi, kesulitan berbahasa, kesulitan mengenal benda-benda, kegagalan melakukan aktivitas yang mempunyai tujuan dan gangguan dalam menyususn rencana, mengatur sesuatu, mengurutkan, daya abstraksi, yang dapat mengakibatkan kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari yang disebut pikun. Gejala pertama adalah pelupa, perubahan kepribadian, penurunan kemampuan untuk pekerjaan sehari-hari dan perilaku yang berulang-ulang, dapat juga disertai delusi paranoid atau perilaku anti sosial lainnya.
Proses menua dapat terlihat secara fisik dengan perubahan yang terjadi pada tubuh dan berbagai organ serta penurunan fungsi tubuh serta organ tersebut. erikut beberapa perubahan-perubahan yang dialami oleh para manula:
1.      Perubahan Fisiologik
Perubahan ini meliputi kehilangan massa tubuh yang tidak berlemak secara bertahap dan bertambahnya jaringan lemak.
2.      Perubahan Saluran Cerna
o   Menurunnya kualitas gigi, munculnya penyakit periodontal, dan menurunnya kualitas tulang rahang yang menyebabkan masalah dalam mengunyah
o   Penurunan produksi air liur, biasanya sebagai efek samping obat dan dapat menyebabkan kesulitan menelan
o   Penurunan sekresi enzim pencernaan di lambung membuat makanan lebih sulit dicerna, misalnya sekresi laktase yang buruk mempersulit pencernaan produk susu
o   Lapisan lambung lansia menipis. Di atas usia 60 tahun, sekresi HCI dan pepsin berkurang. Dampaknya, penyerang vitamin B12 dan zat besi menurun.
o    
o   Penurunan penyerapan zat gizi seiring menurunnya suplai darah ke usus dan degenerasi mukosa gaster
o   Pelambatan motilitas usus sehingga dapat menimbulkan konstipasi
3.      Perubahan Metabolik
Karena jaringan adiposa yaitu jaringan tubuh yang menyimpan lemak dalam bentuk trigliserida, menggantikan massa tubuh yang tidak berlemak, kecepatan metabolik melambat. Dapat timbul masalah metabolisme glukosa pada manula yang bermanifestasi sebagai intoleransi glukosa.
4.      Perubahan Sistem Saraf Pusat (SSP)
Kelainan SSP pada manula yang dapat membuat diet mereka tidak seimbang meliputi tremor atau gerakan otot ritmis secara bolak-balik yang tidak disengaja pada satu atau lebih bagian tubuh, penurunan waktu reaksi, kehilangan ingatan jangka pendek, kemunduran kognitif, dan depresi.
5.      Perubahan Sistem Ginjal
Seiring menurunnya aliran darah dan gagalnya pembentukan jaringan ginjal baru, kemampuan membersihkan nitrogen dan produk buangan lainnya dari tubuh menjadi terganggu. Selain itu, hilangnya tonus sfingter, cincin serat otot yang terletak di sekitar pembukaan dalam tubuh yang mengatur perjalanan zat, berperan menimbulkan inkontinensia urine atau ketidakmampuan untuk mengontrol waktu buang air kecil atau buang air besar pada manula. Laki-laki juga mengalami disfungsi prostat.
6.      Perubahan Sensorik
Semua organ indra mengalami penurunan fungsi seiring bertambahnya usia seperti :
-          Mulai   terjadinya penurunan pendengaran sekitar usia 30 tahun
-          Hilangnya ketajaman penglihatan, dimulai sekitar usia 40 tahun
-          Penurunan sensasi penciuman atau fungsi olfaktorius
-          Perubahan rasa kecap akibat hilangnya fungsi olfaktorius dan hilangnya kuncup perasa dan air liur. Rasa manis dan asin pertama kali hilang. Diikuti rasa pahit dan asam.
-          Sensasi haus kurang peka sehingga manula berisiko mengalami dehidrasi yang bermanifestasi pada manula sebagai bingung atau letargi.
7.      Perubahan pada sistem pernafasan
Diameter antroposterior paru membesar sehingga menimbulkan “barrel chest” pengapuran tulang rawan menyebabkan kelenturan tulang iga berkurang. Di samping itu, osteoporosis yang progresif dan kifosis menyebabkan gangguan kelenturan (fleksibilitas) paru yang selanjutnya menurunkan kapasitas vital. Saksus paru membesar, sementara dindingnya menipis, untuk kemudian bersatu sama lain membentuk sakus baru yang lebih besar. Semua perubahan ini berujung pada penurunan fungsi paru, dan tampak sebagai emfisema pada kiise foto rontgen.
8.      Perubahan pada sistem kardiovaskular
Perubahan yang terkait dengan ketuaan sulit di bedakan dengan perubahan yang diakibatkan oleh penyakit. Pembesaran bilik kiri jantung disertai oleh fibrosis dan sclerosis di endokardium. Katub mitral mengeras (fibrosis dan kalsifikasi). Jumlah jaringan ikat meningkat sehingga efisiensi fungsi pemompaan jantung berkurang. Pembuluh darah besar, terutama aorta, menebal dan menjadi fibrosis. Pengerasan ini, selain mengurangi aliran darah dan meningkatkan kerja bilik kiri jantung, sehingga mengakibatkan ketidak efensienan baroreseptor (tertanam pada dinding aorta, arteri pulmonalis, sinus karotikus, dan buluh darah di daerah dada), mengurangi kemampuan tubuh untuk mengatur tekanan darah.

Status kesehatan lansia tidak boleh terlupakan karena berpengaruh dalam penilaian kebutuhan akan zat gizi. Ada lansia yang tergolong sehat, dan ada pula yang mengidap penyakit kronis. Di samping itu, sebagian lansia masih mampu mengurus diri sendiri, sementara sebagian lain sangat bergantung pada “belas kasihan” orang lain. Kebutuhan zat gizi mereka yang tergolong aktif biasanya tidak berbeda dengan orang dewasa sehat. Penuaan tidak begitu berpengaruh terhadap kesehatan mereka.
Selain perubahan-perubahan yang terjadi pada lansia, kebutuhan zat gizi golongan lansia juga dapat dipengaruhi oleh beberapa penyakit yang seringkali diderita, misalnya:
a)      Tekanan darah tinggi, jantung koroner, kencing manis
b)      Pengeroposan tulang kadang menjadi rapuh dan mudah patah
c)      Rematik
d)     Gangguan gizi lebih atau gizi kurang termasuk anemi gizi
e)      Infeksi paru-paru menahun brocho-pneumonia

Jika satu atau lebih dari gangguan di atas di temukan maka golongan usia lanjut perlu mendapatkan makanan”gizi seimbang” yang berbeda dengan mereka yang tergolong sehat.
Walaupun golongan lansia tidak lagi memiliki kondisi fisik sekuat seperti golongan usia muda yang berumur antara 20-40 tahun, namun mereka memerlukan juga makanan bergizi seimbang agar tetap sehat, produktif dan ceria didalam menghadapi masa usia senjanya. Kebutuhan energi pada usia lanjut menurun dengan bertambahnya usia, tetapi usia lanjut memerlukan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat dalam jumlah yang seimbang.
 Secara prinsip kebutuhan gizi setiap individu berbeda-beda. Hal ini tergantung pada kondisi kesehatan, berat badan aktual, dan tinggi rendahnya tingkat aktivitas fisik seseorang. Di samping itu, angka kecukupan gizi untuk pria dan wanita sedikit berbeda karena adanya perbedaan dalam ukuran dan komposisi tubuh. Kebutuhan unsur gizi tertentu pada lansia mengalami peningkatan, hal ini disebabkan oleh terjadinya proses degradasi (perusakan) yang berlangsung sangat cepat.
1.      Kalori 
Kebutuhan kalori menurun seiring menuanya tubuh manusia dan menurunnya massa otot yang tidak berlemak. Kebutuhan kalori pada manula tepatnya bergantung pada derajat mobilitas, penyakit, kesehatan secara keseluruhan, dan derajat olahraga.
2.      Protein 
Penurunan fungsi saluran cerna dan penggunaan obat dapat menyebabkan penurunan penyerapan asam amino dan mikronutrient sehingga kebutuhan asupan meningkat. Anjuran pemenuhan kebutuhan protein adalah 0,7-1,1 g/kg/hari untuk mempertahankan keseimbangan nitrogen.
Komposisi
Laki-laki
Perempuan
Energi (Kal)
Protein(gram)
Vitamin A (RE)
Thiami(mg)
Riboflavin (mg)
Niasin (mg)
Vitamin B12 (mg)
Asam fola(mikrogram) Vitamin C (mg)
Kalsium (mg)
Fosfor (mg)
Besi (mg)
Seng (mg)
Iodium (mikrogram)
1960
50
600
0.8
1.0
8.6
1.0
170
40
500
500
13
15
150
1700
44
500
0.7
0.9
7.5
1.0
150
30
500
450
16
15
150
                     Sumber : Ahli Gizi Ejawantah’s Blog

3.      Lemak
Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah 30 persen atau kurang dari total kalori yang dibutuhkan. Konsumsi lemak total yang terlalu tinggi (lebih dari 40% dari konsumsi energi) dapat menimbulkan penyakit atheroclerosis (penyumbatan pembuluh darah ke arah jantung). Selain itu, dianjurkan agar 20% dari konsumsi lemak tersebut adalah asam lemak tidak jenuh (PUFA =poly unsaturated faty acid). Minyak nabati merupakan sumber asam lemak tidak jenuh yang baik sedangkan lemak hewan banyaj mengandung asam lemak jenuh.
4.      Karbohidrat dan Serat Makanan
Salah satu masalah yang banyak didierita golongan lansia adalah sembelit atatu konstipasi (susah buang air besar) dan terbentuk benjolan-benjolan pada usus. Serat makanan telah terbukti dapat menyebabkan kesulitan tersebut. Sumber serat yang baik bagi golongan lansia adalah sayuran, buah-buahan segar dan biji-bijian utuh.
Golongan lansia tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen serat yang biasa dijual secara komersil karena dikhawatirkan akan mengalami konsumsi serat terlalu berlebihan. Konsumsi serat yang berlebih dapat menyebabkan mineral dan zat gizi lain terserap oleh serat sehingga tidap dapat diserap oleh tubuh.
Golongan lansia dianjurkan untuk mengurangi konsumsi gula-gula sederhana, seperti gula pasir atau sirup, dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks misalnya karbohidrat yang berasal dari biji-bijian dan kacang-kacangan utuh. Selain berfungsi sebagai sumber energi, karbohidrat tersbut juga berfungsi sebagai sumber serat.
Sebagian besar lansia dapat mengalami diare jika mengkonsumsi susu. Hal ini disebabkan dalam ususnya tidak terkandung enzim pencerna (Laktosa) sehingga laktosa dicerna oleh mikroba usus besar dan menimbulkan diare. Oleh karena itu, dianjurkan bagi lansia untuk mengkonsumsi produk-produk susu yang sudah difermentasi seperti yoghurt dan keju. Produk-prouk susu yang sudah difermentasi tersebut tidak menimbulkan diare karena sebagian besar laktosanya telah digunakan mikroba dalam proses fermentasi.
Disamping sebagai sumber karbohidrat, susu juga sangat penting sebagai sumber protein, vitamin dan mineral.

5.      Vitamin dan Mineral
Hasil penelitian menyimpulkan bahwa umumnya para manula kurang mengkonsumsi vitamin A, B1, B2, B6, niasan, asam folat, vitamin C, D dan E. Umumnya kekurangan ini disebabkan oleh dibatasinya konsumsi makanan, khususunya buah-buahan dan sayuran. Sedangkan masalah kekurangan mineral yang paling banyak diderita golongan lansia adalah kekurangan mineral kalsium yang menyebabkan kerapuhan tulang dan kekurangan zat besi yang dapat menyebabkan anemia.
Kebutuhan mineral bagi lansia menjadi penting untuk membantu metabolisme zat-zat gizi yang lain. Sayuran dan buah hendaknya dikonsumsi secara teratur sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.
Vitamin dan mineral-mineral yang dapat meningkatkan sistem imun orang tua antara lain (Dickinson A2002) :
a)      Beta-glucan.
Adalah sejenis gula kompleks (polisakarida) yang diperoleh dari dinding sel ragi roti, gandum, jamur (maitake). Hasil beberapa studi menunjukkan bahwa beta glucan dapat mengaktifkan sel darah putih (makrofag dan neutrofil).
b)      Hormon DHEA.
Studi menggambarkan hubungan signifikan antara DHEA dengan aktivasi fungsi imun pada kelompok orang tua yang diberikan DHEA level tinggi dan rendah. Juga wanita menopause mengalami peningkatan fungsi imun dalam waktu 3 minggu setelah diberikan DHEA.
c)      Protein: arginin dan glutamin.
Lebih efektif dalam memelihara fungsi imun tubuh dan penurunan infeksi pasca-pembedahan. Arginin mempengaruhi fungsi sel T, penyembuhan luka, pertumbuhan tumor, dans ekresi hormon prolaktin, insulin, growth hormon. Glutamin, asam amino semi esensial berfungsi sebagai bahan bakar dalam merangsang limfosit dan makrofag, meningkatkan fungsi sel T dan neutrofil.
d)     Lemak
Defisiensi asam linoleat (asam lemak omega 6) menekan respons antibodi, dan kelebihan intake asam linoleat menghilangkan fungsi sel T. Konsumsi tinggi asam lemak omega 3 dapat menurunkan sel  helper, produksi cytokine.
e)      Yoghurt yang mengandung Lactobacillus acidophilus dan probiotik lain.
Meningkatkan aktivitas sel darah putih sehingga menurunkan penyakit kanker, infeksi usus dan lambung, dan beberapa reaksi alergi.
f)       Mikronutrien (vitamin dan mineral).
Vitamin yang berperan penting dalam memelihara system imun tubuh orang tua adalah vitamin A, C, D, E, B6, dan B12. Mineral yang mempengaruhi kekebalan tubuh adalah Zn, Fe, Cu, asam folat, dan Se.
g)      Zinc.
Menurunkan gejala dan lama penyakit influenza. Secara tidak langsung mempengaruhi fungsi imun melalui peran sebagai faktor dalam pembentukan DNA, RNA, dan protein sehingga meningkatkan pembelahan sellular. Defisiensi Zn secara langsung menurunkan produksi limfosit T, respons limfosit T untuk stimulasi atau rangsangan, dan produksi IL-2.
h)      Lycopene.
Meningkatkan konsentrasi sel Natural Killer (NK)
i)        Asam Folat
Meningkatkan sistem imun pada kelompok lansia. Studi di Canada pada sekelompok hewan tikus melalui pemberian asam folate dapat meningkatkan distribusi sel T dan respons mitogen (pembelahan sel untuk meningkatkan respons imun). Studi terbaru menunjukkan intake asam folat yang tinggi mungkin meningkatkan memori populasi lansia (Daniels S, 2002).
j)        Vitamin E
Melindungi sel dari degenerasi yang terjadi pada proses penuaan. Studi yang dilakukan oleh Simin Meydani, PhD. di Boston menyimpulkan bahwa vitamin E dapat membantu peningkatan respons imun pada penduduk lanjut usia. Vitamin E adalah antioksidan yang melindungi sel dan jaringan dari kerusakan secara bertahap akibat oksidasi yang berlebihan. Akibat penuaan pada respons imun adalah oksidatif secara alamiah sehingga harus dimodulasi oleh vitamin E (Murray F, 1991).



k)      Vitamin C.
Meningkatkan level interferon dan aktivitas sel imun pada orang tua, meningkatkan aktivitas limfosit dan makrofag, serta memperbaiki migrasi dan mobilitas leukosit dari serangan infeksi virus, contohnya virus influenzae.
l)        Vitamin A.
Berperan penting dalam imunitas nonspesifik melalui proses pematangan sel-sel T dan merangsang fungsi sel T untuk melawan antigen asing, menolong mukosa membran termasuk paruparu dari invasi mikroorganisme, menghasilkan mukus sebagai antibodi tertentu seperti: leukosit, air, epitel, dan garam organik, serta menurunkan mortalitas campak dan diare. Beta karoten (prekursor vitamin A) meningkatkan jumlah monosit, dan mungkin berkontribusi terhadap sitotoksik sel T, sel B, monosit, dan makrofag. Gabungan/kombinasi vitamin A, C, dan E secara signifikan memperbaiki jumlah dan aktivitas sel imun pada orang tua. Hal itu didukung oleh studi yang dilakukan di Perancis terhadap penghuni panti wreda tahun 1997. Mereka yang diberikan suplementasi multivitamin (A, C, dan E) memiliki infeksi pernapasan dan urogenital lebih rendah daripada kelompok yang hanya diberikan plasebo.
m)    Vitamin D.
Menghambat respons limfosit Th-1.
n)      Kelompok Vitamin B.
Terlibat dengan enzim yang membuat konstituen sistem imun. Pada penderita anemia defisiensi vitamin B12 mengalami penurunan sel darah putih dikaitkan dengan fungsi imun. Setelah diberikan suplementasi vitamin B12, terdapat peningkatan jumlah sel darah putih. Defisiensi vitamin B12 pada orang tua disebabkan oleh menurunnya produksi sel parietal yang penting bagi absorpsi vitamin B12. Pemberian vitamin B6 (koenzim) pada orang tua dapat memperbaiki respons limfosit yang menyerang sistem imun, berperan penting dalam produksi protein dan asam nukleat. Defisiensi vitamin B6 menimbulkan atrofi pada jaringan limfoid sehingga merusak fungsi limfoid dan merusak sintesis asam nukleat, serta menurunnya pembentukan antibodi dan imunitas sellular.
6.        Air
Cairan dalam bentuk air dalam minuman dan makanan sangat diperlukan tubuh untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang dalam bentuk keringat dan urin. Cairan juga membantu pencernaan makanan dan membersihkan ginjal. Orang dewasa dianjurkan minum 2 sampai 2,5 liter per hari (lebih dari 6-8 gelas per hari). Ketentuan ini berlaku pula pada golongan lansia.

Agar diperoleh tingkat kesehatan yang optimal, Usia Lanjut dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam. Makin beragam hidangan yang dikonsumsi, makin baik mutu gizinya. Pada Usia Lanjut kebutuhan zat gizi kurang diperlukan untuk pertumbuhan fisik, tetapi lebih banyak untuk mengganti jaringan tubuh yang rusak dan mempertahankan derajat kesehatan. Oleh karena itu, perlu diperhatikan cara mengatur makanan bagi lansia adalah :
1.      Perlu diperhatikan porsi makanan, jangan terlalu kenyang. Porsi makan hendaknya diatur merata dalam satu hari sehingga dapat makan lebih sering dengan porsi yang kecil.
2.      Dengan memperhatikan prinsip-prinsip kebutuhan gizinya yaitu kebutuhan energi memang lebih rendah dari pada usia dewasa muda (turun sekitar 5-10%), kebutuhan protein sebesar 1 gr/kg BB, kebutuhan lemak berkurang, kebutuhan karbohidrat cukup (sekitar 50%), kebutuhan vitamin dan mineral sama dengan usia dewasa muda. Atau dengan cara praktis melihat di DKGA (Daftar Kecukupan Gizi yang Dianjurkan)
3.      Menu yang disajikan untuk lansia harus mengandung gizi yang seimbang yakni mengandung sumber zat energi, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur. Dalam hal ini kita bisa mengacu pada makanan empat sehat lima sempurna.
4.      Karena lansia mengalami kemunduran dan keterbatasan maka konsistensi dan tekstur atau bentuk makanan harus disesuaikan. Sebagai contoh : gangguan pada gigi (gigi tanggal/ompong), maka bentuk makanannya harus lunak, misal nasi ditim, lauk pauk dicincang (ayam disuwir, daging sapi dicincang/digiling)
5.      Makanan yang kurang baik bagi lansia adalah makanan berlemak tinggi seperti  seperti jerohan (usus, hati, ampela, otal dll), lemak hewan, kulit hewan (misal kulit ayam, kulit sapi, kulit babi dll), goreng-gorengan, santan kental. Karena seperti prinsip yang disebutkan tadi bahwa kebutuhan lemak lansia berkurang dan pada lansia mengalami perubahan proporsi jaringan lemak.  Hal ini bukan berarti lansia tidak boleh mengkonsumsi lemak. Lansia harus mengkonsumsi lemak namun dengan catatan sesuai dengan kebutuhannya. Sebagai contoh misalnya bila menu hari ini lauknya sudah digoreng, maka sayurannya lebih baik sayur yang tidak bersantan seperti sayur bening, sayur asam atau tumis. Bila hari ini sayurnya bersantan maka lauknya dipanggang, dikukus, dibakar atau ditim.
6.      Lansia harus diberi pengertian untuk mengurangi atau kalau bisa menghindari makanan yang mengandung garam natrium yang tinggi. Contoh bahan makanan yang mengandung garam natrium yang tinggi adalah garam dapur, vetsin, daging kambing, jerohan, atau makanan yang banyak mengandung garam dapur misalnya ikan asin, telur asin, ikan pindang. Hal ini dikarenakan pada lansia mudah mengalami hipertensi. Hal ini, seperti yang dijelaskan tadi bahwa elastisitas pembuluh darah telah menurun dan terjadi penebalan di dinding pembuluh darah yang mengakibatkan mudahnya terkena hipertensi. Selain itu indera pengecapan pada lansia mulai berkurang, terutama untuk rasa asin, sehingga rasa asin yang cukup-pun terasa masih kurang bagi mereka, lalu makanan ditambah garam yang banyak, hal ini akan meningkatkan tekanan darah pada lansia.  Jadi kita memang perlu sampaikan kepada lansia bahwa panduan rasa asinnya tidak bisa lagi dipakai sebagai ukuran, karena bila dengan panduan asin dari lansia, untuk kita yang belum lansia akan terasa asin sekali.
7.      Lansia harus memperbanyak makan buah dan sayuran, karena sayur dan buah banyak mengandung vitamin, mineral dan serat. Lansia sering mengeluhkan tentang konstipasi/susah buang air besar, nah dengan mengkonsumsi sayur dan buah yang kaya akan serat maka akan melancarkan buang air besar. Untuk buah, utamakan buah yang bisa dimakan dengan kulitnya karena seratnya lebih banyak. Dengan mengkonsumsi sayuran dan buah sebenarnya lansia tidak perlu lagi mengkonsumsi suplemen makanan.
8.      Selain konsumsi sayur dan buah, Lansia harus banyak minun air putih. Kebutuhan air yakni 1500 – 2000 ml atau 6 -8 gelas perhari. Air ini sangat besar artinya karena air menjalankan fungsi tubuh, mencegah timbulnya penyakit di saluran kemih seperti kencing batu, batu ginjal dan lain-lain. Air juga sebagi pelumas bagi fungsi tulang dan engselnya, jadi bila tubuh kekurangan cairan maka fungsi, daya tahan dan kelenturan tulang juga berkurang. Air juga berguna untuk mencegah sembelit, karena untuk penyerapan makanan dalam usus memerlukan air.
9.      Lebih dianjurkan untuk mengolah makanan dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang kurangi makanan yang digoreng.
Untuk merencanakan menu makan sehat bagi golongan lansia maka perlu memperhatikan hal-hal berikut.
  1. Tidak berlebihan tetapi cukup mengandung zat gizi sesuai dengan persyaratan kebutuhan golongan lansia.
  2. Bervariasi jenis makanan dan cara pengolahannya.
  3. Kebutuhan kalori usia lanjut relatif lebih rendah dibandingkan ketika masih muda karena tingkat aktivitas tubuh yang berkurang. Angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk usia lanjut di Indonesia adalah 1850 kalori untuk wanita dan 2000 kalori untuk pria.
  4. Kurangi konsumsi makanan tinggi kalori untuk menjaga agar berat badan tetap ideal.
  5. Konsumsi karbohidrat sehari sekitar 60% dari total kalori. Makanan sumber karbohidrat adalah nasi, roti,mie, jagung, tepung terigu, kentang pasta, ubi, singkong, dll.
  6. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana seperti gula pasir, sirup, dll.
  7. Dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein berkualitas baik seperti susu, telur, ayam tanpa kulit, tempe, dan tahu. Protein yang dikonsumsi sebaiknya berjumlah 15-20% dari total kalori atau sekitar 40-74 gram sehari.
  8. Kebutuhan lemak dalam sehari tidak lebih dari 25% dari total kalori atau sekitar 50 gram sehari. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi seperti otak, kuning telur, jerohan, daging berlemak, susu penuh (full cream), keju dan mentega.
  9. Dianjurkan untuk lebih banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak nabati atau lemak tidak jenuh, seperti tempe, tahu, minyak jagung, alpukat, dll.
  10. Minum air putih 1500-2000 cc (6-8 gelas) sehari
  11. Kurangi konsumsi garam, vetsin, dan makanan yang menggunakan pengawet
  12. Tingkatkan konsumsi makanan yang mengandung serat. Kebutuhan serat sehari untuk usia lanjut adalah 25-30 gram. Serat banyak diperoleh dari sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian seperti kacang.
  13. Konsumsi cukup makanan yang mengandung kalsium, seperti susu, tempe, yogurt, dll. Kalsium penting untuk kesehatan tulang.
  14. Usahakan waktu makan teratur. Jadwal makan dapat dibuat lebih sering namun porsi kecil.
  15. Pilihlah makanan yang mudah dikunyah dan mudah dicerna serta hindari makanan yang terlalu gurih dan manis.
  16. Batasi minum kopi atau teh.
  17. Hindari rokok dan alkohol.

Berikut ini adalah contoh menu makan sehat bagi lansia dalam sehari
WAKTU
MENU
PORSI
Pagi
Roti-telur-susu
1 tangkep 1 gelas
Selingan
Papais
2 bungkus
Siang
Nasi
piring
1 potong
Pepes tahu
1 bungkus
Sayur bayam
1 mangkok
Pisang
1 buah
Selingan
Kolak pisang
1 mangkok
Mie baso
1 mangkok
Pepaya
1 buah
                                                                                   Sumber : Ahli Gizi Ejawantah’s Blog
Contoh lain dari menu lansia dalam satu hari misalnya sebagai berikut.
Waktu Makan
Pria (2200 kal)
Wanita (1850 kal)
Pagi
1 ½ gls nasi/ pengganti
1 butir telur (Telur Mata Sapi)
100 gr sayuran (Cah Kangkung)
1 gls susu skim
1 gls nasi/ pengganti
1 btr telur
100 gr sayuran
1 gls susu skim
Pukul 10.00
Snack/buah (Nagasari)
Snack/buah
Siang
1 ½ gls nasi
50 gr daging/ikan/unggas (Pepes Ikan)

25 gr tempe/kacang-kacangan (Tempe bb Tomat)
150 gr sayuran (Sayur Asem)
1 ptg buah (Semangka)
1  gls nasi
50 gr daging/ikan/unggas
25 gr tempe/kacang-kacangan
150 gr sayuran
1 ptg buah
Pukul 17.00
Snack/ buah (Bubur Kacang Hijau)
Snack/ buah
Malam
1 ½ gls nasi
50 gr daging/ikan/unggas (Basho Daging)

50 gr tahu (Hot Tahu)
150 gr sayuran (Sup Sayur)
1 ptg buah (Pisang)
1  gls nasi
50 gr daging/ikan/unggas
50 gr tahu
150 gr sayuran
1 ptg buah

Referensi :
Anita Lusia Dewi. Diet Sehat untuk Manula. http://anitalusiyadewi.blogspot.com/2012/10/diet-sehat-untuk-manula.html (diakses pada 3 Januari 2013 pukul 07.30)
Anonim. Pengertian Lanjut Usia. http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/24808/4/Chapter%20II.pdf (diakses pada 3 Januari 2013 pukul 07.32)
Anonim. Tekno Pangan dan Agro Industri Volume 1 Nomor 6: Menu Sehat Bagi Manula. Bogor : IPB

Khuskes. Gizi Seimbang bagi Usia Lanjutan dan Menopause. http://blogkes-khuskes.blogspot.com/2009/05/gizi-seimbang-bagi-usia-lanjutan-dan.html (diakses pada 3 Januari 2013 pukul 07.18)

Kresensiana Tuning Setiawati. Gizi pada Lansia. http://resnysetiawati.wordpress.com/2012/05/22/gizi-pada-lansia/ (diakses pada 3 Januari 2013 pukul 06.44)

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar